Manter a tradição afetiva com escolhas mais equilibradas se consolida como alternativa para aproveitar as festas sem excessos e impactos prolongados no organismo

Com a chegada do fim do ano, a ceia de Natal volta a ocupar o centro das atenções — e também das preocupações relacionadas à saúde. Tradicionalmente marcada por mesas fartas e longas horas de confraternização, a data segue associada ao consumo elevado de calorias. Pesquisa realizada em 2024 pela Associação Brasileira de Supermercados (ABRAS) mostra que 72% dos brasileiros comem mais do que o habitual na noite de Natal. Já dados da Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) indicam que, após o período de festas, adultos ganham, em média, de um a dois quilos, resultado direto de refeições ricas em gorduras, açúcar e sódio.

Apesar desse cenário, um movimento gradual de mudança começa a se consolidar. Levantamento do Food Trends 2025, do International Food Information Council (IFIC), aponta que 58% das pessoas afirmam tentar reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados durante as festas. No Brasil, estudo da Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp), divulgado em 2024, revela que 61% dos consumidores já adaptam receitas tradicionais para versões mais leves, priorizando ingredientes naturais, hortaliças, proteínas magras e sobremesas com menor teor de açúcar.

Para especialistas, a mudança não significa abrir mão da tradição, mas repensar escolhas. Segundo Phelipe Auerswald, coordenador do curso de Nutrição da Estácio FAPAN, o planejamento do cardápio é o principal aliado para uma ceia mais equilibrada. “A ceia continua sendo afetiva, simbólica e saborosa. O que muda é a composição do prato. Frutas frescas, saladas variadas, castanhas e grãos integrais ajudam a manter o valor nutricional sem descaracterizar a celebração”, explica.

Ele ressalta que parte dos excessos está ligada à forma como a ceia é servida. “Deixar a mesa posta por muitas horas favorece o consumo contínuo, muitas vezes sem percepção. Isso impacta diretamente a digestão e o bem-estar”, afirma. Segundo o nutricionista, organizar porções e intervalos ajuda a reduzir o consumo automático.

As versões mais leves dos pratos tradicionais também ganham espaço. Carnes típicas da ceia, como peru, tender e peixes, podem ser preparadas com menos gordura e menor teor de sal, substituído por ervas aromáticas e especiarias naturais. “Além de realçar o sabor, esses temperos auxiliam na digestão, algo importante em refeições mais longas e volumosas”, pontua Auerswald.

O consumo de bebidas alcoólicas também merece atenção. Dados do Ministério da Saúde indicam que a ingestão de álcool pode triplicar durante as festas de fim de ano. Para minimizar os impactos, a recomendação é simples: alternar bebidas alcoólicas com água, evitar misturas açucaradas e optar por bebidas com menor teor alcoólico.

Saúde além do prato

Os cuidados não se limitam ao que vai à mesa. A prática de atividades físicas leves ajuda o organismo a lidar melhor com os excessos pontuais. Marcelo Carneiro, mestre e docente em Educação Física da Estácio Goiás, destaca que pequenos movimentos já fazem diferença. “Não é necessário treino intenso. Caminhadas curtas, alongamentos ou exercícios leves antes ou depois da ceia ajudam o metabolismo e reduzem a sensação de desconforto”, afirma.

Segundo ele, o período de festas costuma ser marcado por longos períodos sentados, viagens prolongadas e descanso excessivo, o que contribui para a sensação de inchaço e cansaço. “Evitar ficar horas seguidas sentado, levantar-se com frequência e se movimentar ao longo do dia melhora a circulação e a disposição”, explica.

Carneiro também aponta que o Natal pode ser uma oportunidade de incentivar hábitos mais ativos em família. “Uma caminhada antes da ceia, brincadeiras com as crianças ou até uma volta pelo bairro para observar a decoração natalina ajudam a manter o corpo em movimento e reforçam o aspecto afetivo da data”, afirma.

A ceia, nesse contexto, deixa de ser apenas um momento de excesso e passa a refletir um equilíbrio possível entre tradição, prazer e cuidado com a saúde — sem culpa, mas com consciência.