Uma alimentação balanceada ao longo do dia e uma escolha cuidadosa dos alimentos à noite são essenciais para manter a saúde e a disposição. Frutas, além de serem leves e nutritivas, são versáteis e podem fazer parte de diversas refeições. Consultamos o nutrólogo Dr. Marcos Assis, que compartilhou orientações para incluir frutas e alimentos saudáveis em uma rotina alimentar equilibrada.
Dicas para incluir frutas e se alimentar bem durante o dia e à noite
- Comece o dia com frutas frescas
- As frutas no café da manhã ajudam a iniciar o dia com fibras, vitaminas e energia. Frutas como banana, maçã e laranja, combinadas com iogurte ou aveia, proporcionam saciedade e melhoram o sistema digestivo.
- Dica do nutrólogo: “Frutas no café da manhã são ideais para um aporte inicial de energia. Elas melhoram a imunidade e proporcionam uma digestão leve e natural,” destaca Dr. Assis.
- Aposte em frutas e proteínas nas principais refeições
- Incluir frutas, como abacate ou fatias de maçã, com proteínas magras como frango ou peixe, oferece nutrientes essenciais e saciedade. Abacate, por exemplo, contém gorduras saudáveis e melhora o metabolismo.
- Dica: Evite alimentos processados e prefira fontes naturais de proteína e frutas frescas.
- Coma frutas ricas em fibras ao longo do dia
- Frutas como pêra, mamão e kiwi são ricas em fibras, auxiliando na digestão e na regulação do açúcar no sangue. As fibras ajudam a manter o controle glicêmico e proporcionam saciedade.
- Dica do nutrólogo: “As frutas fibrosas previnem problemas digestivos e são grandes aliadas da saúde intestinal,” explica Dr. Assis.
- Use frutas em lanches entre as refeições
- Frutas como uvas, morangos e maçãs são ideais para lanches, proporcionando nutrientes e energia sem exagero calórico. Combine frutas com nozes ou castanhas para uma dose extra de proteínas.
- Dica: Controle as porções para evitar o excesso de açúcar natural presente nas frutas.
- Evite frutas e carboidratos simples à noite
- Opte por frutas de baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas, que ajudam a evitar o aumento rápido de glicose. Frutas com baixo índice glicêmico são recomendadas para o jantar, pois têm digestão mais lenta.
- Dica do nutrólogo: “À noite, prefira frutas menos calóricas e com baixo índice glicêmico. Isso ajuda a evitar problemas no sono,” recomenda Dr. Assis.
- Adicione frutas a pratos noturnos leves
- Experimente adicionar frutas como maçãs e peras em saladas, ou utilizar suco de limão como tempero. Essas combinações são leves e ricas em vitaminas e minerais.
- Dica: Frutas cítricas, como limão e laranja, combinadas com folhas verdes, são antioxidantes e melhoram a digestão.
- Hidrate-se com água e evite sucos adoçados
- A hidratação com água é fundamental. Dr. Assis recomenda limitar sucos adoçados e preferir frutas inteiras, que preservam a fibra e controlam o consumo de açúcares naturais.
- Dica do nutrólogo: “Evitar sucos concentrados, especialmente à noite, é fundamental para uma digestão leve e equilibrada,” sugere Dr. Assis.
- Evite frutas com cafeína no fim da tarde
- Frutas com cafeína, como guaraná e alguns tipos de chá, devem ser evitadas após as 18h. Para o jantar, escolha frutas relaxantes, como banana, que contém magnésio, promovendo o relaxamento.
- Dica: Prefira chás de frutas sem cafeína, como camomila ou erva-cidreira.
- Prefira frutas com baixo teor de açúcar no jantar
- Frutas como morango, mirtilo e melão são leves e não sobrecarregam o metabolismo durante a noite. Essas frutas têm pouca frutose e podem ser combinadas com iogurte ou mel para um lanche noturno leve.
- Dica do nutrólogo: “Frutas de baixo índice glicêmico são ideais para o jantar, pois não prejudicam o sono,” afirma Dr. Assis.
- Escolha proteínas leves para acompanhar frutas no jantar
- Proteínas como tofu ou peixes combinam bem com frutas cítricas, como limão ou abacaxi, auxiliando na digestão e promovendo um jantar leve e nutritivo.
- Dica: Combine frutas com proteínas leves para uma refeição completa, rica em vitaminas e fácil de digerir.
Incluir frutas em refeições balanceadas e em horários adequados, segundo o Dr. Assis, é essencial para manter a saúde e a disposição ao longo do dia. Durante a noite, o consumo de frutas de baixo índice glicêmico é ideal para uma digestão leve e para garantir uma noite de sono tranquila.
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